Lista com 15 alimentos mais saudáveis e nutritivos para perda de peso

Os alimentos que ingerimos têm uma clara influência sobre nossa saúde e, é claro, sobre nosso peso. 

Se alimentarmos nossos corpos com lixo, só podemos esperar ganho de peso como resultado.

Por outro lado, seguindo uma dieta saudável, podemos manter nosso metabolismo ativo e nos livrar do excesso de quilos.

Neste artigo, você descobrirá alguns dos alimentos saudáveis ​​mais eficazes e nutritivos para perder peso. 

Ao integrá-los em sua dieta diária, você será capaz de perder peso e voltar a uma figura saudável. Entre as opções recomendadas, você encontrará ovos, peixe gordo, verduras e carne magra.

1. Ovos

Ovos

Durante muito tempo, fomos informados de que os ovos podem colocar em risco nossos níveis de colesterol e que devemos consumi-los com moderação. 

Hoje, graças às pesquisas modernas, sabe-se que os ovos contêm gorduras saudáveis ​​e são bastante recomendados para quem quer perder peso.

O grande benefício que os ovos têm a oferecer é que garantem uma sensação prolongada de saciedade, sem conter muitas calorias. 

Ao planejar sua dieta , adicione-os à lista. Eles podem ser preparados de várias maneiras, sendo densos em nutrientes e ricos em sabor.

2. Abacates

Abacates

Os abacates não são apenas deliciosos, mas contêm muitas substâncias benéficas, e especialmente gorduras saudáveis. 

Para alguém que está interessado em perder peso, o abacate deve fazer parte da dieta diária. 

Você sabia que essas frutas são ricas em ácido oleico, que também é encontrado no azeite?

Além de conter gorduras, os abacates contêm fibra e água, o que os torna ideais para quem procura reduzir alguns quilos. 

Eles podem ser facilmente integrados em refeições variadas, incluindo saladas e pastas.

Além disso, eles facilitam a absorção de antioxidantes derivados de vegetais e são ricos em potássio.

3. Peixe gordo

Peixe-gordo

Se você está procurando perder peso, o peixe gordo pode ser bastante útil. 

Uma excelente fonte de gorduras saudáveis, pode satisfazer seu apetite e impedir que você coma demais.

Ele não contém muitas calorias, portanto você pode consumi-lo sem se preocupar em ganhar peso.

Uma das opções mais recomendadas é o salmão, mas você também pode consumir atum, cavala, arenque ou sardinha. 

Todas essas opções são ricas em nutrientes, incluindo o iodo, essencial para o funcionamento saudável da glândula tireoide (as disfunções tireoidianas estão quase sempre associadas ao ganho de peso).

4. Verduras

Verduras

Quando se trata de alimentos para perda de peso, as folhas verdes ficam no topo da lista. 

Isso ocorre porque elas são baixos em calorias e ricas em fibras, permitindo que você se sinta mais satisfeito por um longo período de tempo. 

Folhas verdes não contêm muitos carboidratos, o que é outra razão pela qual elas devem ser consideradas.

É sabido que as folhas verdes – acelga, espinafre e couve – são ricas em nutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Elas contêm cálcio, essencial para o processo de queima de gordura. Além disso, elas podem ser facilmente integradas em várias refeições, em porções generosas.

5. Carne magra

Carne-magra

Só porque você está tentando perder peso, isso não significa que você deva desistir completamente da carne.

Hoje, sabemos que a carne magra é uma excelente fonte de proteínas saudáveis ​​e que não aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes. 

A ideia é escolher carne de alta qualidade, prestando atenção à maneira como você a prepara.

A carne magra é rica em proteínas, o que contribui para o processo de queima de gordura (você consumirá mais calorias, apesar de comer carne). 

Também vale ressaltar que o consumo de carne reduz o risco de desejos noturnos.

6. Manteigas de nozes

Manteigas-de-nozes

Falando sobre fontes de proteínas, as manteigas de nozes estão definitivamente na lista de “sim”. Elas contêm proteínas de alta qualidade e muita fibra, representando a escolha perfeita para um lanche satisfatório.

Ao comer manteiga de amendoim, por exemplo, você se sente menos tentado a ceder a desejos não saudáveis.

De outra perspectiva, foi estabelecido que as manteigas de nozes contêm aminoácidos específicos, como a L-arginina. 

Isso pode melhorar a circulação sanguínea e linfática, reduzindo o risco de retenção de água. Assim, você pode finalmente se livrar desse peso da água e parecer fantástico novamente.

Sem mencionar, as manteigas de nozes são bastante deliciosas, principalmente quando combinadas com frutas.

7. Abóbora

Abóbora

Você sabia que as abóboras contêm muita fibra ? Elas também são ricas em potássio, derrotando a banana nesta competição. 

Você pode usá-las para fazer muitas coisas, incluindo lanches de dar água na boca e pratos inteiros.

O consumo regular de abóbora tem sido associado a um risco reduzido de obesidade. A abóbora também contém antioxidantes, que podem fornecer proteção contra danos oxidativos.

Imagine uma sobremesa saudável preparada com purê de abóbora, canela, iogurte e nozes picadas.

Ou uma deliciosa fatia de abóbora assada. Não há realmente nada melhor para ser apreciado, sem se sentir culpado pela ingestão de calorias.

8. Batatas

Batatas

A primeira coisa a lembrar é que as batatas fritas não são saudáveis. No entanto, isso significa que você deve dizer não às batatas por completo.

Pelo contrário, batatas assadas podem ajudar aqueles que estão interessados ​​em perda de peso rápida. Elas contêm bastante potássio, impedindo o inchaço e a retenção de água (relacionada ao sódio).

Quando você cozinha batatas dessa maneira, também recebe muita fibra, o que significa que você ficará mais cheio por mais tempo.

Lembre-se sempre de que as batatas são densas em nutrientes, mas sua ingestão calórica muda quando cozidas de maneira diferente. 

E a batata frita é a pior, rica em calorias e rica em gorduras não saudáveis ​​(aumento do risco de ganho de peso e doenças cardíacas).

9. Sementes de vários tipos

Sementes-de-vários-tipos

Ninguém pensaria nas sementes como valendo a pena introduzir em um plano de dieta. 

No entanto, estas são ricas em gorduras e minerais saudáveis, sendo mais do que o recomendado para quem está tentando perder peso. 

Você sabia que as sementes são ricas em zinco e garantem uma sensação prolongada de saciedade?

Você pode consumir sementes de girassol, abóbora, linho, quinoa, chia e gergelim. Leve em consideração que algumas dessas sementes, como a quinoa e a chia, requerem hidratação.

Outra boa notícia é que você pode integrar essas sementes em diferentes pratos. Ou, se você quiser, pode consumi-los como tal, saboreando seu lanche satisfatório.

10. Alimentos fermentados

Alimentos-fermentados

Alimentos fermentados fazem parte de várias culturas; por exemplo, os coreanos comem kimchi e outros alimentos fermentados como parte de sua dieta diária.

Se você deseja voltar a uma figura saudável, pode se beneficiar enormemente com esses alimentos. Sem mencionar, eles têm os sabores mais incríveis para oferecer.

Você pode consumir iogurte, kefir, missô ou chucrute, pois cada um desses alimentos fermentados é rico em probióticos. 

Eles regulam a flora intestinal, que por sua vez trabalha para mantê-lo saudável e magro.

Quando sua flora intestinal é saudável, seu metabolismo é ativo e o inchaço não é um problema.

11. Nozes

Nozes

Mencionamos que as manteigas de nozes são saudáveis, por isso faz sentido que as nozes sejam igualmente saudáveis.

Os lanches mais satisfatórios do mundo, as nozes podem definitivamente ser consumidas por quem quer perder alguns quilos. 

Pode-se comer amêndoas, nozes pecã, nozes e pistache, mas apenas em quantidades moderadas (pois estas são ricas em calorias).

É importante saber que o consumo regular de nozes tem sido associado a uma circunferência abdominal reduzida (em oposição ao consumo de carboidratos, que faz exatamente o contrário).

As nozes são ricas em gorduras saudáveis, monoinsaturadas, mantendo o coração saudável também.

12. Frutos da floresta (Bagas)

Frutos-da-floresta-Bagas

Enquanto a maioria das frutas é rica em açúcar e não é recomendada para quem está interessado em perder peso, as bagas representam a exceção da regra.

Os frutos da floresta são ricos em fibras, permitindo uma sensação prolongada de saciedade.

Se você prefere mirtilos, framboesas ou morangos, vale a pena saber que todas essas pequenas frutas são ricas em antioxidantes. 

Eles fornecem proteção contra os danos causados ​​pelos radicais livres e, eles não contêm muito açúcar.

13. Leguminosas

Leguminosas

Leguminosas, incluindo feijão e lentilhas, podem ser transformadas nas refeições mais satisfatórias.

Para alguém preocupado com a perda de peso, elas são excelentes. 

Por um lado, são ricos em fibras e, portanto, oferecem uma sensação prolongada de saciedade. Por outro lado, elas representam uma fonte de proteínas saudáveis, necessárias para um metabolismo ativo.

Feijões de vários tipos, bem como lentilhas, são ricos em minerais e vitaminas (especialmente os do grupo B). 

Eles podem impedir que você fique inchado, além de contribuir para o desenvolvimento de massa muscular magra. Que tal uma deliciosa sopa de lentilha para o almoço hoje?

14. Grãos integrais

Grãos-integrais

Há muito tempo, ouvimos dizer que grãos integrais não são recomendados, pois podem causar todos os tipos de problemas. 

Hoje, sabe-se que esses problemas são causados ​​apenas por grãos refinados – geralmente encontrados em alimentos processados, aumentando o risco de peso abdominal.

Os grãos integrais, pelo contrário, podem contribuir para o processo de perda de peso. 

Você pode integrar quinoa, amaranto, cevada, milho e arroz integral em sua dieta, misturando-os com iogurte para um deleite delicioso.

Rico em minerais e satisfatório, eles o manterão cheio por um longo período de tempo.

15. Bananas

Bananas

Talvez uma das frutas mais populares do mundo, a banana comum seja na verdade uma estrela. 

Rica em potássio e magnésio, representa a escolha ideal para quem está acima do peso e planeja fazer dieta.

As bananas neutralizam o efeito dos alimentos processados, ajudando na eliminação do peso da água (retenção associada ao sal – peso da água).

Também ficou provado que as bananas contribuem para a saúde da flora intestinal, reabastecendo as boas bactérias.

Você pode comer bananas como tal, apreciando seu delicioso sabor; ou, se quiser, pode comê-las com manteigas de nozes, cereais ou frutas frescas. 

Bananas congeladas podem ser transformadas em sorvete de dar água na boca, uma versão saudável da alternativa comprada na loja.

Conclusão

Estes são alguns dos alimentos saudáveis ​​mais eficazes e nutritivos que você pode considerar para perda de peso. 

Como você viu, estes são fáceis de integrar na dieta diária e oferecem uma sensação prolongada de saciedade.

Não hesite em se divertir enquanto prepara suas refeições e lembre-se de beber bastante água, pois isso também pode ajudar no processo de perda de peso.

E lembre-se, nunca é tarde para iniciar uma nova dieta e mudar seu estilo de vida, aproveitando sua nova figura.

Como encontrar um plano de alimentação saudável que realmente funcione para você

Muitos de nós queremos perder aquele peso extra e talvez até encaixar naquelas calças de alguns anos atrás. Todos os anos, tomamos a decisão de comer de forma mais saudável, mas, de alguma forma, toda vez que acabamos perdendo nossa motivação.

Esta não é uma questão de nossa força de vontade ou disciplina. A maior razão pela qual não conseguimos cumprir nossas resoluções é porque dificultamos a mudança para nós mesmos .

Neste artigo, mostrarei o processo de quatro etapas para projetar seu próprio plano de alimentação saudável personalizado, que realmente funciona para você.

O que é um plano de alimentação saudável?

O-que-é-um-plano-de-alimentação-saudável

Uma alimentação saudável deve ajudar-nos a sentir-nos mais fortes, mais felizes e mais vibrantes. Um plano de alimentação saudável deve ajudar-nos a sentir-se bem em nossos corpos e em paz em nosso relacionamento com os alimentos.

Sentimos-nos bem fisicamente

Quando comemos da maneira certa, nos sentimos mais enérgicos e satisfeitos.

Comer saudável nos dá o combustível para sustentar nossos níveis de energia em um dia agitado. Isso nos faz sentir mentalmente alertas, sem quedas no meio da tarde, fazendo nossa mente parecer nebulosa ou nublada.

Sentimos-nos satisfeitos com a comida que ingerimos e não temos desejos. Também nos sentimos fortes sem nenhuma letargia física ou mental. Isso nos dá energia para nos mover de uma maneira que amamos, seja andando, dançando ou levantando pesos.

Sentimos-nos bem mentalmente

Alimentação saudável também significa ter um relacionamento saudável com a comida.

Sentimos-nos felizes quando comemos, em vez de nos preocuparmos em ganhar peso ou nos sentirmos culpados por comer alimentos “ruins”.

Paramos de tentar ter os dias de dieta perfeitos onde comemos apenas alimentos “bons” e tentamos nos controlar de comer doces, batatas fritas ou chocolates.

Temos uma relação saudável de amor e paixão com a comida. Achamos que comer é um processo intuitivo, fácil e natural – apenas uma parte do nosso dia – e não algo para lutar contra nós mesmos.

Sentimos-nos relaxados e em paz com a comida, sem qualquer desejo obsessivo ou intrusivo surgindo em nossa mente.

Sentimo-nos saudáveis em geral

As pessoas com um relacionamento saudável com a comida falam sobre alimentação saudável de uma maneira completamente diferente da dieta. Elas dizem:

  • “Eu simplesmente não obceco mais com o número na escala. Eu apenas tento comer bem, viver saudável e ficar de acordo com as minhas roupas. ”
  • “Tento me concentrar mais em me dar o que preciso do que em quanto peso.”
  • “Eu não sou mais muito intenso com comida. Eu ainda como doces e bebo refrigerantes às vezes. Não é bom para mim, mas eu gosto de comê-lo e gosto desta maneira porque é livre de estresse.”

Observe como não se trata apenas de peso – mais do que as pessoas bem-sucedidas tratam é como elas se sentem livres e relaxadas com a comida

Isso, mais do que caber em um determinado tamanho, os torna felizes e saudáveis ​​de dentro para fora.

O que NÃO é um plano de alimentação saudável?

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Um plano que priorize o bem-estar físico a qualquer custo não é saudável. Muitas pessoas fazem isso adotando dietas restritivas repetidas vezes até desenvolverem uma relação de ódio e amor com a comida.

Isto leva a:

Emocional ou compulsão alimentar

Quando restringimos severamente os alimentos, como muitas dietas fazem, nossas mentes começam a desejar os alimentos que não podemos comer (como chocolate, batatas fritas e biscoitos). 

Estudos têm demonstrado como os desejos são o resultado da dieta e como eles desejam alimentos que não podem comer (como chocolate) mais do que os que não fazem dieta.

Quando nossos desejos ficam fortes demais, eles tomam conta de nossas mentes e acabamos comendo doces ou batatas fritas. Isso fere nossa confiança e nos faz sentir culpados. 

Quando isso acontece repetidamente, corremos o risco de se tornar um hábito que sentimos que não temos controle.

PS: Muitos de nós hoje não fazem dieta, mas tentamos nos alimentar de maneira saudável – ao fazê-lo, ainda estamos adotando os mesmos comportamentos restritivos e rotulando os alimentos de “bom” e “ruim”. É por isso que acabamos consumindo os alimentos que não podemos ter e sentimos que estamos nos sabotando.

Julgar a nossa auto-estima com base no tamanho ou peso do corpo

Como lutamos muito para manter nosso peso feliz, fazemos da perda de peso o nosso projeto de vida mais importante. Nós nos envolvemos tanto e pensamos tanto nisso que começa a dominar nossas vidas.

Nós nos julgamos com base no peso que perdemos, nos punimos se não o fizermos e nossa auto-estima gira em torno do tamanho de nossas roupas, em vez das conquistas de nossa vida.

Pensar em comida dessa maneira tira nossa paz mental. Perdemos a confiança em nossas próprias habilidades e ficamos deprimidos – o completo oposto da felicidade que almejávamos em primeiro lugar.

Um plano de alimentação saudável se concentra igualmente em como você se parece e como se sente – não envolve comer alimentos chatos ou cortar os alimentos que amamos. Não promete resultados mágicos de perda de peso como “perder 20 quilos em 4 semanas”.

Comer saudável é uma maneira de viver a vida, e precisamos amá-la para torná-la parte de nossas vidas.

3 princípios de um plano de alimentação saudável

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Reunindo tudo o que sabemos sobre saúde física e mental, há três princípios importantes a serem lembrados ao elaborar seu plano de alimentação saudável.

Princípio 1 – Equilibrar a saúde física e mental

O primeiro princípio é priorizar a felicidade mental em detrimento da felicidade física. Podemos pensar em nosso relacionamento com a comida como um espectro entre um relacionamento de ódio e um relacionamento de amor.

Em um extremo, podemos estar nos sentindo ansiosos e culpados por comida, questionando nossas escolhas alimentares o tempo todo. 

Podemos comer compulsivamente de vez em quando e comer demais para nos acalmar pode ser comum. Se você está nesse extremo do espectro, concentre-se em desenvolver uma conexão emocional mais saudável com a comida antes de iniciar sua jornada de perda de peso.

Se você sente que tem um bom relacionamento com a comida, mas está deixando seu peso ou tamanho da roupa determinar sua felicidade, você pode estar mais suscetível ao desenvolvimento de compulsão alimentar ou emocional. 

Antes de tornar a saúde uma questão de perda de peso, avalie realisticamente a importância da perda de peso em sua felicidade geral – se você teve uma família, amigos e uma carreira incríveis, a perda de peso deve determinar como você se sente tanto sobre si mesmo? 

Caso contrário, por que você está deixando seu peso diminuir sua autoestima?

Se você tem um relacionamento positivo com a comida, está pronto para avançar para o próximo passo.

Princípio 2 – Longo prazo

O segundo princípio é projetar um plano que você possa incorporar ao seu dia-a-dia que seja fácil de executar e não exija muita força de vontade.

Nenhum de nós quer continuar fazendo dieta pelo resto de nossas vidas. Só queremos encontrar uma maneira de comer e viver que funcione para nós. 

A única maneira de fazer isso é encaixá-lo em nossas vidas já ocupadas, em vez de tentar redesenhar nossas vidas inteiras em torno da comida. 

É por isso que seguir um plano de emagrecimento fora da internet não é sustentável. Criar um plano personalizado para si mesmo é a melhor opção para encontrar um método que realmente funcione para você.

Aprendemos a esperar que comer corretamente deve ser difícil e que, sem muito esforço, nunca teremos sucesso. 

Empresas de perda de peso e mídias sociais ganharam milhões de reais nos vendendo essas crenças (a indústria da dieta vale US $ 70 bilhões apenas nos Estados Unidos).

De fato, a chave para uma alimentação saudável com sucesso, agora e para sempre, é torná-la tão simples que se encaixe perfeitamente em nossa vida cotidiana.

Princípio 3 – Minimize a privação

O terceiro e um dos princípios mais importantes é minimizar sentimentos de privação. 

Isso significa comer tudo o que amamos, como biscoitos, chocolates e batatas fritas, sem restrições e sem se sentir culpado. Significa comer em restaurantes, sair com os amigos e tomar bebidas na sexta à noite.

A comida é muito mais que combustível físico para o corpo. A comida une as pessoas e o uso dessa comida nos ajuda a nos sentir mais felizes. 

A comida que amamos (como a torta de maçã da avó, por exemplo) nos refresca emocionalmente e nos torna mais felizes. 

É apenas abraçando todos os aspectos amorosos da comida que podemos ter uma vida saudável e feliz.

Seu plano de alimentação saudável personalizado

Seu-plano-de-alimentação-saudável-personalizado

Colocando em prática os três princípios, vamos criar um plano de alimentação saudável que funcione para você.

1. Classifique seu relacionamento com os alimentos com as seguintes perguntas:

  • Você pensa em comida – o que comer, o que não comer?
  • Você se sente culpado quando come bolo, chocolate ou batatas fritas e tenta se punir tentando fazer uma dieta ainda mais rigorosa no dia seguinte?
  • Você se sente descontrolado com a comida e come demais a plenitude do passado?
  • Você acorda imaginando quando pode perder a barriga e seu humor depende de quão bem suas calças se encaixam no dia?

Se você respondeu sim a 2 ou mais dessas perguntas, aprenda como se sentir mais relaxado e feliz com a comida antes de seguir para as etapas a seguir.

2. Para se sentir bem em seu corpo e se alimentar de forma saudável, use o antigo princípio de “Hara hachi Bu” ou “Coma até 80% da comida”.

Muitas culturas asiáticas como japoneses, chineses e indianos praticam esse hábito de comer até ficarem satisfeitos. 

Transição de onde você está hoje para 80% de satisfação entrando em contato com sua fome física e sinais de plenitude. 

Comece comendo devagar e percebendo o quanto seu estômago está cheio e pare antes de ficar muito cheio (ou até ficar satisfeito).

PS: Isso pode ser difícil quando você começa e será ainda mais importante para comedores emocionais ou compulsivos que usam comida para se acalmar. Tentar praticar 80% da sua plenitude antes de estabelecer a paz com a comida só piorará a compulsão alimentar.

3. Crie uma dieta saudável e feliz com os alimentos que você ama.

Comece com um prato equilibrado para as refeições principais, composto por:

  • 1-2 porções de proteína do tamanho da palma da mão
  • 2 porções do tamanho do punho de legumes coloridos
  • 1-2 porções do tamanho da mão em concha de grãos ou frutas.

As mulheres podem começar no número mais baixo, enquanto os homens podem começar no extremo mais alto. 

Se você chegar a 80% da capacidade antes de terminar a comida no prato, basta embalá-los como sobras.

Permitir espaço para lanches, dependendo da sua plenitude – sentir vontade de comer um bolinho? Vá em frente. Almejando um pouco de chocolate – não se segure. Aprecie o que você está comendo em vez de se sentir culpado e automaticamente se sentirá satisfeito com menos mordidas.

PS: Comer dessa maneira faz duas coisas. Primeiro, obter proteína e vegetais suficientes ajuda a manter-se alerta e evitar a nebulosidade tão comum após as 15h. 

Segundo, quando você para de tentar controlar os chamados alimentos “ruins”, para de desejar e não é propenso a compulsão.

4. Comece pequeno e desenvolva

Se a transição para as etapas 2 e 3 for um salto enorme de onde você está, não tente dar o salto em uma única etapa. A chave para uma vida saudável e bem-sucedida é adicionar pequenos hábitos saudáveis ​​que se desenvolvem lentamente.

Comece adicionando alguns legumes ao lado do seu sanduíche de almoço e, duas semanas depois, comece a comer alguns ovos no café da manhã.

Não se force a cozinhar, basta comprar uma salada picada no supermercado.

Lembre-se, facilite a vida saudável e ela se tornará parte de sua vida diária.

Resumindo

Comer de forma saudável não precisa ser difícil ou complicado. Saúde não é comer os mais recentes super alimentos ou desfrutar de torradas de abacate enquanto pratica ioga. Os conceitos básicos de uma vida saudável são simples, coisas que até nossos avós podem fazer.

Facilite a mudança e ajuste uma alimentação saudável à sua vida cotidiana. Concentre-se em se sentir bem física e mentalmente, coma todos os alimentos que você deseja (legumes e bolo!) E viva sua vida feliz com quem você é.