Dieta de Construção Muscular: Como comer para perder gordura e construir massa muscular

Dieta de Construção Muscular - Como comer para perder gordura e construir massa muscular

Neste artigo, compartilharei com vocês o que aprendi sobre a dieta de fortalecimento muscular para fortalecer a massa magra e perder gordura.

Uma dieta e treino para construção muscular

O que você acha que é mais importante para construir um corpo que você deseja, sua dieta ou seus exercícios?

Muitos dizem que é 80% dieta e 20% exercícios. Como personal trainer experiente, eu digo que é 100% cada. Para obter os resultados desejados, sua dieta deve se alinhar aos seus exercícios.

Você não pode esperar obter ótimos resultados se treinar duro na academia, mas comer apenas porcaria. 

Uma dieta ruim se traduzirá em um treino ruim, que não fornecerá a energia e a intensidade necessárias para obter resultados. 

Ao comer uma dieta saudável, você pode treinar duro na academia e se recuperar adequadamente para construir músculos.

Da mesma forma, você pode comer 100% limpo e saudável, mas se não estiver treinando na academia várias vezes por semana com intensidade suficiente, não estará estressando os músculos o suficiente para fazê-los crescer.

Portanto, dieta e treinamento são igualmente importantes para o crescimento muscular ideal e a perda de gordura.

Sua ingestão calórica

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O Santo Graal da transformação do corpo é ser capaz de perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo. 

Somos inspirados pelas transformações surpreendentes que vemos na internet e achamos que todos alcançaram seus resultados transformando uma célula adiposa em uma célula muscular.

As transformações bem-sucedidas do corpo começam com a compreensão um pouco sobre como seu corpo funciona.

Para que a perda de gordura ocorra, você deve queimar mais calorias do que come. Quando suas células adiposas começam a encolher, seu corpo metaboliza o excesso de gordura, reduzindo a gordura corporal.

A construção muscular acontece quando você ingere calorias em excesso. As calorias extras ajudarão a aumentar o tamanho das fibras musculares, para que você gradualmente fique mais forte e aumente seu metabolismo geral.

Você pode estar se perguntando como deve perder gordura e construir músculos magros ao mesmo tempo? A verdade honesta é que você não pode. Eles são processos metabólicos opostos.

Se você deseja perder gordura e construir músculos magros, escolha com qual deles começar. Minha recomendação é que, se você é uma mulher com mais de 30% de gordura corporal ou um homem com mais de 20% de gordura corporal, seu primeiro objetivo deve ser perder gordura.

Ter uma camada de gordura muitas vezes mascara os ganhos musculares que você obtém da academia. Parece que você está ficando maior e mais macio, em vez de mais magro e definido, à medida que adiciona músculos ao seu corpo.

Além disso, como você come excedente calórico para construir músculos, inevitavelmente também engorda. É apenas a natureza da construção de músculos, a menos que você seja extremamente meticuloso sobre suas calorias.

Para perder gordura, calcule quantas calorias seu corpo está queimando e corte entre 10 a 15% das calorias para iniciar o processo de perda de gordura.

Para construir músculos, adicione 10-15% adicionais das calorias da sua queima calórica atual à sua dieta. Monitore seu peso e gordura corporal para garantir que você não esteja acumulando muita gordura durante esse período.

Proteína – Seu macronutriente de construção muscular

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Esse macronutriente que faltava na minha dieta foi a razão da minha falta de resultados.

Na época, eu não entendia a importância da proteína até que meu treinador de força me fez comer 175 gramas de proteína todos os dias na última fase da minha transformação. 

Foi uma luta enorme comer tanta proteína principalmente porque eu comia muito pouco nas minhas refeições. 

Eu realmente tive que me concentrar em planejar minhas refeições para atender a esses requisitos todos os dias.

A longo prazo, aumentar meu consumo de proteína valeu a pena porque caí de 30% de gordura corporal para 22% em questão de meses, sem passar fome ou ter fome.

Adicionar mais proteína em sua dieta pode beneficiá-lo de várias maneiras, conforme listado abaixo:

  • Aumenta a saciedade. Uma grande razão pela qual as pessoas abandonam a dieta e abandonam suas dietas é porque estão com fome o tempo todo. Com restrições alimentares e restrições calóricas, a mentalidade de se sentir privado todos os dias leva a um aumento da fome. Adicionar uma quantidade substancial de proteína a cada refeição fará com que você se sinta satisfeito e mantenha a fome sob controle.
  • Aumenta o seu metabolismo. Sim, você leu certo! Dos três macronutrientes – proteína, gordura e carboidratos, a proteína tem o maior efeito termogênico. Tudo o que você come requer energia para digerir, armazenar e absorver os nutrientes e descartar o que sobrar. A digestão da proteína consome mais energia dos três, portanto cerca de 30% da proteína ingerida é queimada no processo de digestão. Quão incrível é isso?
  • Construir e reter massa muscular. O músculo em si é metabolicamente caro de manter. Custa muita energia e calorias, não apenas para construir músculos, mas também para mantê-los porque é um tecido ativo. A proteína é um macronutriente que seu corpo não pode armazenar. É por isso que é vital que você coma proteínas o tempo todo para apoiar o crescimento e o reparo muscular. Sem proteína, seu corpo será incapaz de construir novos músculos que você está quebrando na academia.

Quanta proteína você deve comer?

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Os requisitos dietéticos recomendados (RDA) para proteínas estão em modestos 0,8 g / kg de peso corporal por dia.

 Isso significa que, se você pesa 60 quilos, isso significa comer no mínimo 47g de proteína ou cerca de 2 peitos de frango pequenos por dia.

Esse requisito de RDA é o mínimo necessário de consumo de proteína e baseia-se no indivíduo sedentário médio. 

Se você não se exercita e senta por mais de 8 horas por dia, a recomendação da RDA é perfeita para você e não há razão para você precisar comer mais proteína.

Descobri, ao treinar clientes, que uma maior ingestão de proteínas se traduz em uma perda mais rápida de gordura e um metabolismo mais alto do que uma menor ingestão de proteínas, mesmo que você não treine de força. 

Só adicionando mais proteína à sua dieta faz com que você coma menos, o que resulta em perda de peso.

Para aumentar a perda de massa muscular e gordura, eu recomendaria que cerca de 40% de suas calorias totais sejam provenientes de proteínas ou cerca de 1 grama de proteína por peso corporal em libras.

Se você é novo em ingerir tanta proteína, comece adicionando cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição e trabalhe até incluir lanches de proteína ou até mesmo shakes de proteína para atender às suas necessidades diárias fora das refeições.

Quais são as boas fontes de proteína?

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Você pode começar a prejudicar sua ingestão de proteínas tomando um grande café da manhã. 

A maioria das pessoas come muitos carboidratos no café da manhã, como aveia, um pãozinho, um smoothie ou um bolinho de algum tipo e sente fome antes do almoço.

Em vez disso, troque seu café da manhã com opções de alta proteína, como ovos inteiros, iogurte grego, salmão defumado ou jogue uma colher de proteína em pó em seu smoothie ou aveia.

As fontes de proteína animal são fontes completas de proteína e serão a proteína de melhor qualidade para sua dieta, pois contêm altas fontes de lisina, que é o aminoácido essencial para a construção dos músculos. 

Certifique-se de obter sua proteína de diferentes fontes para obter diferentes micronutrientes e minerais.

Para quem é vegano ou se inclina para uma dieta mais vegetariana, ainda existem muitas opções, mas será mais desafiador porque a maioria das plantas não é uma fonte completa de proteína. 

A soja e seus produtos como tofu, tempeh e edamame são exemplos de uma proteína vegetal completa. 

Outros exemplos de fontes vegetarianas de proteína são quinoa, feijão e nozes. 

Novamente, você deseja variar suas fontes de proteína para obter diferentes vitaminas e minerais de sua comida.

Suplementar ou não suplementar?

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A pergunta mais popular que surge quando as pessoas pensam em construir músculos é que tipo de suplemento de proteína comprar.

Minha recomendação é tentar o seu melhor para obter proteínas de fontes alimentares primeiro, porque elas são uma fonte natural de aminoácidos, minerais e micronutrientes. 

Comer a proteína versus beber a proteína ajudará a mantê-lo cheio por mais tempo, porque seu corpo precisa quebrar a comida, pois apenas um shake de proteína passa.

Mas há momentos em que você está em movimento e simplesmente não tem tempo para sentar e comer. 

Nesse caso, um shake de proteína seria uma boa opção.

Faça sua pesquisa sobre um suplemento de proteína antes de comprar para obter o melhor para suas necessidades. Abaixo estão recomendações do que você deve procurar em um pó de proteína limpo e saudável:

1. Se é inspecionado por terceiros

A primeira coisa que você deve pesquisar é verificar se o suplemento de proteína que você está considerando foi inspecionado por uma empresa independente.

Isso informará se a proteína por porção do rótulo nutricional é precisa.

Ao mesmo tempo, a inspeção também verificará a presença de contaminantes e metais pesados ​​que possam estar presentes e prejudiciais à sua saúde.

2. A quantidade de proteína (g) por porção é do tamanho aproximado da porção (g)

Você também quer ter certeza de que está pagando por um suplemento de proteína e não um substituto de refeição cheio de carboidratos e proteína mínima. Você pode verificar olhando o rótulo nutricional.

Muitas vezes, as gramas em uma porção são muito maiores que as gramas de proteína no tamanho da porção. Isso acontece quando há excesso de carga na forma de corantes, sabores e aditivos de açúcar.

Por exemplo, uma porção pode ter 30 gramas, mas contém apenas 23 gramas de proteína com as outras 7 gramas de carga diversa. 

Isso significa que, com cada colher de proteína em pó, 25% do seu dinheiro é destinado ao pagamento de ingredientes de enchimento.

Também é importante que você queira ter certeza de que o tamanho de uma porção realmente tenha uma quantidade de grama listada, caso contrário, você não terá ideia da quantidade de proteína que está bebendo em cada porção, o que é marketing enganoso.

3. Muito mínimo ou nenhum material de enchimento

Extrair proteína de qualidade pura é um processo caro. Para reduzir custos, as empresas adicionam cargas como sabores naturais e artificiais, adoçantes artificiais e outros componentes para fazer com que o pó se misture bem com o que você misturar.

Se você está consumindo um ou dois batidos de proteína todos os dias, também significa que você está bebendo esses enchimentos artificiais que não são saudáveis ​​para você e não fazem nada para beneficiar seus músculos. 

Faça o seu melhor para procurar por uma proteína de alta qualidade e use seu dinheiro para pagar por proteínas versus cargas e aromas.

Resumindo

As jornadas de transformação do corpo são momentos emocionantes de mudança de vida para realmente mostrar seu potencial de saúde e corpo. 

São maravilhosos momentos desafiadores que trazem o melhor de você.

Combinar o treino certo com uma dieta saudável e proporções de macronutrientes ajudará você a obter resultados em menos tempo.

Seguindo as recomendações deste artigo, você estará no caminho certo para construir músculos e perder gordura.

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