Como perder gordura e ganhar massa muscular para ver resultados rapidamente

Como perder gordura e ganhar massa muscular para ver resultados rapidamente

Há muita confusão, mistério e desespero sobre como eliminar o excesso de gordura e aumentar a massa muscular. 

Aplaudimos imagens de transformação corporal que vemos no Instagram, Facebook e capas de revistas.

Bem, meus colegas leitores, esse mistério acabou porque eu vou lhe dizer exatamente como alcançar esses resultados neste artigo.

A jornada para chegar lá é simples, mas não é fácil. A maioria das pessoas desiste muito cedo no jogo quando para de fazer progressos visíveis.

Antes de descrever as etapas de como perder gordura e ganhar massa muscular, quero destacar os benefícios sociais e pessoais que você experimentará quando chegar ao outro lado, na esperança de que isso o motive a continuar até chegar os resultados desejados.

Benefícios sociais e pessoais da perda de gordura e ganho muscular

1. Aumenta nossa confiança e capital social

Além de ver mudanças no espelho, um aumento na confiança é a maior mudança que as pessoas experimentam quando começam a levantar pesos.

Em vez de usar roupas para esconder seus corpos, elas começam a se vestir de maneira diferente. Elas ficam mais confortáveis ​​em vestir roupas do tamanho certo para elas e exibem seus músculos duramente conquistados.

Muitos de nós passamos por uma fase de ansiedade social e extrema insegurança durante os anos escolares que nos seguem até a idade adulta. 

Mas quando começamos a levantar pesos, esse sentimento de autoconsciência desaparece e notamos que as pessoas começam a nos tratar de maneira diferente.

2. Maior disciplina para alcançar nossos objetivos

As transformações corporais não acontecem da noite para o dia.

Você não obtém resultados comendo bem apenas uma vez por dia ou indo à academia uma vez por semana. 

Quando você se compromete com a jornada, entende a importância de criar os hábitos certos e ter a disciplina necessária.

Não se trata de força de vontade, mas de ter o foco de desenvolver um conjunto consistente de ações que o aproximem de seus objetivos. 

Depois que um hábito é desenvolvido, eles seguem no piloto automático, exigindo pouca ou nenhuma força de vontade.

Disciplina consistente é algo que se desenvolve ao longo da jornada e o que todas as pessoas de sucesso têm em comum.

3. Uma fonte de alívio do estresse

Para quem gosta de se exercitar, a academia é considerada um santuário e uma saída para aliviar o estresse.

Uma das razões pelas quais me apaixonei por levantar pesos é porque consigo me concentrar completamente em uma coisa de cada vez e experimentar um estado de fluxo. 

É o lugar onde eu me concentro apenas em mim e como me sinto, esquecendo minha vida fora da academia.

O treino é uma das melhores maneiras de aliviar o estresse e melhorar sua saúde após um dia ruim. Ninguém nunca disse que me arrependo de malhar!

4. Estética

A melhor parte dessa jornada e, geralmente, a principal razão pela qual começamos é para podermos amar o que vemos no espelho novamente.

Os braços flácidos se transformam em braços e ombros definidos e fortes que adoramos mostrar.

Nossa barriga se transforma em uma barriga tonificada e firme que podemos mostrar na praia.

Começamos a nos sentir incríveis sobre nossos corpos novamente!

Levantar pesos faz você se sentir atraente e se sentir atraente faz você se sentir confiante. Pela primeira vez, começamos a nos identificar como fortes e nos sentimos sexy!

Subindo rapidamente seu metabolismo para perder gordura

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A capacidade de perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo é um dos maiores mal-entendidos das transformações corporais, porque são processos metabólicos opostos.

Para perder gordura, você deve comer com um déficit calórico; e para ganhar massa muscular, você deve ter um excedente calórico, mas não pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Quando você olha para as fotos, parece que isso pode ser feito simultaneamente; mas o que realmente está acontecendo é uma mudança nas porcentagens de gordura e músculo.

Se o seu peso permanecer o mesmo durante a jornada e a gordura corporal diminuir, o percentual de massa muscular magra aumentará automaticamente por padrão. 

Você não ganhou nenhum músculo, mas suas porcentagens de gordura e proporção de músculo mudaram.

Calculando suas calorias para perder gordura

Existem muitas calculadoras de calorias boas por aí que fornecerão uma estimativa de quanto comer para começar a perder gordura. 

Geralmente corte cerca de 10 a 15% de suas calorias TDEE para iniciar o processo.

Lembre-se de que as calculadoras são apenas uma estimativa. Cabe a você acompanhar suas medições e ajustar sua ingestão calórica para garantir que você esteja obtendo os resultados que procura e modificar suas calorias, caso não esteja.

As calculadoras de metabolismo levam em consideração quatro maneiras diferentes pelas quais seu corpo queima calorias para gerar seu gasto energético diário total (TDEE) ou quantas calorias você queima em um dia. 

As quatro maneiras diferentes são a taxa metabólica em repouso, o efeito térmico da comida, o efeito térmico da atividade e a termogênese da atividade não exercitada.

Taxa metabólica em repouso (RMR)

Esse é o metabolismo da linha de base em repouso ou quantas calorias seu corpo precisa para sobreviver se você passar o dia inteiro deitado na cama acordado.

O RMR representa cerca de 60 a 75% do seu gasto diário total de energia. Seu RMR é determinado principalmente por quanto você pesa. 

Uma pessoa mais pesada tem um RMR mais alto do que uma pessoa mais leve, mesmo que a pessoa mais leve tenha uma massa muscular magra mais alta porque o metabolismo muscular apenas contribui para cerca de 20% do gasto total de energia RMR.

Efeito Térmico dos Alimentos (TEF)

Você já ouviu falar que, para perder peso e ganhar músculos, você deve ingerir muita proteína. Isso é verdade por vários motivos:

  • O aumento da proteína em sua dieta diminui automaticamente a ingestão de outros tipos de alimentos, como carboidratos processados.
  • A proteína aumenta a saciedade, para que você nunca se sinta privado ao cortar e comer menos calorias.
  • Os blocos de construção para os músculos são encontrados na proteína. As fontes animais de proteína são uma fonte mais completa de proteína versus proteína vegetal. Uma dieta de apenas proteínas vegetais exigirá o consumo de uma grande variedade de fontes para obter os nutrientes equivalentes encontrados na proteína animal.
  • A proteína tem um alto TEF. Cerca de 30% das calorias ingeridas com proteínas são queimadas durante o processo de digestão, o que inclui a absorção e a remoção de resíduos. Comer mais proteínas em oposição a outras macros aumenta a quantidade de calorias queimadas durante a digestão. É por isso que você se sente mais satisfeito com uma dieta mais rica em proteínas.

Efeito Térmico da Atividade (TEA)

As calorias queimadas no TEA são relativamente menores em toda a sua equação TDEE. CHÁ é qualquer caloria queimada durante o exercício oficial, como ir à academia, aula de aeróbica ou correr. Ele cobre qualquer exercício que você faça fora de suas atividades normais.

Termogênese de Atividade Não-Exercício (NEAT)

As calorias queimadas no NEAT são o grande fator de mudança para a maioria das pessoas e podem variar até 2000 calorias queimadas por dia entre pessoas com RMRs idênticas.

Para a maioria de nós, quando terminamos os exercícios do dia, não fazemos muito mais pelo movimento. 

Passamos cerca de 1 hora na academia e, em vez de usar as outras 15 horas acordadas como uma oportunidade de mover e queimar mais calorias, passamos a sessão (dormimos por 8 horas).

É assim que pode haver uma diferença tão grande entre a quantidade de calorias queimadas entre duas pessoas que têm o mesmo RMR.

Fora do treino de academia, qualquer movimento adicional do corpo conta para queimar calorias adicionais. 

A maneira mais rápida de adicionar isso ao seu dia é tornar tudo o que você faz o mais inconveniente possível.

Exemplos de atividades inconvenientes que contam para a NEAT incluem,

  • Subir as escadas contra o elevador
  • Estacionar mais longe
  • Levantar-se para mudar de canal de TV ao invés de usar o controle remoto
  • Andar de um lado para o outro em vez de sentar.

Aumentar o seu NEAT ajuda bastante a queimar calorias mais rapidamente, levando a uma perda de gordura mais rápida.

Práticas recomendadas para acompanhar suas medições

Durante a sua jornada, você também deseja ter as ferramentas certas para medir sua perda de gordura, como pinças ou obter com mais precisão uma digitalização DEXA.  Inclua medições de partes do corpo também.

As medições regulares mantêm você motivado, pois pode ser frustrante se você não notar nenhuma alteração no espelho.

As medições também garantem que você não saia do curso durante sua jornada.

As leis de construção muscular

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Parabéns por chegar ao estágio em que você deseja tonificar e obter alguma definição!

Primeiro, você deseja aumentar sua ingestão de calorias.

Com base no seu TDEE, você deseja adicionar cerca de 10% mais calorias como ponto de partida. 

Isso é calorias suficientes para construir músculos e qualquer excesso pode levar ao armazenamento de gordura se você não estiver treinando o suficiente ou não estiver ativo o suficiente.

Novamente, certifique-se de acompanhar suas medições e ajustar suas calorias, se necessário.

Segundo, siga um programa de construção muscular que você possa sustentar por pelo menos 3-6 meses.

A consistência é a chave para a construção de músculos, porque eles precisam ser estimulados e quebrados regularmente para se recuperar. 

Você deseja treinar com força pelo menos duas vezes por semana durante pelo menos uma hora a cada vez para começar a obter resultados.

É claro que mais frequentemente é melhor, mas requer um melhor planejamento e um plano de treinamento de partes do corpo mais complicado. 

Portanto, comece simples se você é um novato. Não é necessário treinar 6X por semana, a menos que você esteja treinando para uma competição.

Lei # 1 – Sobrecarga progressiva

Músculo precisa ser desafiado para crescer. Você precisa aumentar gradualmente e consistentemente a quantidade de carga e volume que está levantando.

Carga significa a quantidade de peso que você está levantando. Até certo ponto, torna-se irrealista continuar adicionando quilos a cada exercício todas as semanas, momento em que você precisa trocar de exercício e trabalhar nos pontos mais fracos para quebrar esse platô.

Mas o objetivo com carga é continuar aumentando a quantidade de peso que você levanta.

Aumentar o volume que você faz é outro método para sobrecarga progressiva. 

Volume significa o número total de repetições para esse exercício específico. Se você estiver fazendo 3 séries de 12 repetições, significa que você fez um total de 36 repetições.

Mas aumentar o volume não significa fazer repetições super altas de mais de 20 anos, a menos que você esteja treinando seus músculos para resistência versus força.

Você deseja usar um peso desafiador e poder levantá-lo mais a cada semana, com o aumento de repetições e séries.

Lei # 2 – Intensidade do treinamento

É necessário prestar atenção ao que você está fazendo se você deseja construir músculos porque deseja construir e melhorar a conexão muscular da mente para otimizar o crescimento.

Uma conexão corpo-mente saudável significa que você poderá sentir melhor seus músculos trabalhando durante cada levantamento. 

Você quer se concentrar em melhorar as contrações excêntricas e concêntricas que levam a pequenas rupturas musculares que serão reconstruídas para músculos mais fortes.

Você sabe que escolheu o peso certo quando as últimas 2 a 3 repetições do intervalo de repetições pretendidas são desafiadoras. 

Na ocasião, você deseja superar a queimadura e a fadiga muscular nas últimas repetições.

Esse pouco de esforço extra e superando o desconforto é a diferença entre um corpo médio e um corpo com mais definição. 

Levantar quase ao fracasso aumenta o recrutamento muscular, o estresse metabólico e o recrutamento anabólico para aumentar os músculos.

Lei # 3 – Recuperação adequada

Este é o aspecto mais esquecido da construção de músculos. 

Nós nos concentramos demais em refeições pré / pós-treino, ajustes de macro e suplementos, esquecendo que já temos a melhor ferramenta para recuperação – nosso próprio corpo.

Para melhores práticas de recuperação, aguarde pelo menos um dia, mas não mais que 3 dias de descanso entre exercícios que estressam o mesmo grupo muscular. 

O excesso de treinamento resulta em diminuição da capacidade de exercício, possivelmente lesões e doenças.

Lembre-se de que os músculos são quebrados na academia e construídos fora dela durante a recuperação.

Durma de 7 a 8 horas e tenha em mente seus níveis de estresse para otimizar o tempo de recuperação. 

A falta de sono e o excesso de estresse aumentam os níveis de cortisol, levando a desejos de fome, diminuindo a regulação da queima de gordura e envelhecimento mais rápido.

Lei # 4 – Pare de pular de programa

Todos os dias, há novos exercícios, novos programas em um site, em uma revista ou em seu feed de mídia social. 

Não é à toa que estamos tentados a experimentar um pouco de tudo!

O salto freqüente do programa impede que você obtenha resultados.

Quando você muda de programa com muita frequência, não progride em cada exercício. 

Torna-se difícil avaliar se você está ficando mais forte ou até obtendo resultados porque não está dando tempo suficiente para que seu corpo se adapte.

Força e construção muscular é um conjunto de habilidades que precisa ser praticado de forma consistente para progredir. 

Se você não permanecer nele por tempo suficiente, não terá dados suficientes para acompanhar seu progresso. Sem informações suficientes, você não pode dizer o que está funcionando e o que não está funcionando para o seu corpo.

Os levantadores de peso iniciantes são capazes de manter o mesmo programa por muitos meses antes de precisar alterá-lo, seguindo a Lei nº 1 – Sobrecarga progressiva.

Força é uma habilidade que precisa ser construída e desenvolvida praticando-a de forma consistente. 

Se você estiver alterando o conjunto de habilidades com muita frequência, não saberá se está melhorando; e, portanto, diminuindo os ganhos musculares futuros.

Conclusão

Os passos para perder gordura e ganhar músculos são simples, mas a jornada para chegar lá não é.

Rastrear e medir suas calorias é a maneira mais rápida de perder gordura, além de aumentar seu nível de atividade fora da academia. 

Ter um corpo mais forte e tonificado pode ser seu quando você segue as leis de construção muscular de maneira consistente.

A aplicação desses métodos garantirá que você obtenha os resultados desejados! 

Continue no caminho e continue trabalhando em direção ao seu objetivo até chegar ao seu destino com os resultados que deseja. Você consegue!

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